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| Hülsenfrüchte - Gesund und energiegeladen in die kalte Jahreszeit | ||||||
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Haben wir nicht schon in frühester Kindheit, während Großmutters Märchenstunden, erfahren, dass die kleinen getrockneten Samen unseren Lieblingsfiguren das Leben schwer machten? Es waren Linsen, die das arme Aschenbrödel verlesen musste, während ihre Schwestern auf den Ball gingen. Auch die "Prinzessin auf der Erbse" wurde von einer Hülsenfrucht gequält und konnte deshalb nicht schlafen. Wie sollen wir uns unter diesen Umständen vorstellen können, dass es sich bei Erbsen, Bohnen und Linsen um Früchte handelt, aus denen sich die schmackhaftesten Gerichte zubereiten lassen?
Tatsächlich wurden Hülsenfrüchte einige Zeit sehr stiefmütterlich behandelt. Galten sie doch als schwer verdaulich und zudem zeitraubend in der Zubereitung. Ein "Arme-Leute-Essen"-Touch haftete ihnen an. Seit dem Ende der Fünfziger Jahre drohten sie in Vergessenheit zu geraten bzw. sich später - in Konservendosen eingeschlossen - unbeliebt zu machen. Heute allerdings gibt es kaum ein Feinschmecker-Restaurant, bei dem nicht wenigstens einmal Hülsenfrüchte auf der Speisekarte zu finden sind. Die Menschen im Orient und in Südamerika haben sie schon immer als Grundlage für herzhafte Gerichte geschätzt. Und so manches Rezept aus diesen Ländern hat europäische Küchenzettel um feine Spezialitäten bereichert. Wenn wir delikate Speisen aus Erbsen, Bohnen und Linsen genießen, danken es uns nicht nur unsere Sinnesorgane. Hülsenfrüchte sind eine wertvolle Grundlage der gesunden Ernährung und sollten im Interesse des eigenen Wohlbefindens häufig verzehrt werden. Entgegen aller Vorurteile machen sie - genau wie auch Getreide und Kartoffeln - nicht dick. Sie geben Energie und Kraft. In der Sportlerernährung schätzt man sie schon länger. Ein guter Beweis dafür, dass vegetarische Gerichte keineswegs Leistungsminderung zur Folge haben. Und noch etwas: Kinder gedeihen mit ihnen prächtig!
Hülsenfrüchte im Überblick
Anbau / Botanik
Hülsenfrüchte, als älteste Kulturpflanzen der Menschheit, sind auch unter der Bezeichnung " Leguminosen " bekannt. Dieser Begriff steht als Sammelbezeichnung für Pflanzen aus der Familie der Fabäceae. Deren Früchte bestehen aus einem Fruchtblatt. Ihre Samen lassen sie in einer Hülse (=Legumen) reifen.
Es gibt tropische Leguminosen, wie Erdnüsse und Johannisbrot, kleinkörnige Samen, wie Alfalfa und Bockshornklee, klassisch kennen wir sie als Erbsen, Bohnen und Linsen.
Hülsenfrüchte zählen zu den Schmetterlingsblütlern. Mit 10.000 verschiedenen Arten bilden sie die größte Familie. Sie lieben trockenes und heißes Klima, so wie sie es hauptsächlich in Asien, Nord- und Südamerika finden und gedeihen auf relativ nährstoffarmen Böden. Hülsenfrüchte sammeln Stickstoff und reichern den Boden damit an. Das geschieht durch die Anhäufung von Knöllchenbakterien an ihren Wurzeln. Durch diese kleinen "Fabriken" liefern sie dem Landwirt gratis Stickstoff und tragen so zu einer entscheidenden Bodenverbesserung bei. Bekannter sind Erbsen und Bohnen als frisches Schotengemüse. Sie stammen von der gleichen Pflanze, werden aber bereits im sogenannten Milchreifestadium gepflückt.
Trockenerbsen und -bohnen reifen voll aus und gelangen erst, wenn das Kraut abstirbt (im Totreifestadium), zur Ernte. Nach der Ernte durchlaufen die Hülsenfrüchte in der Davert Mühle einen aufwendigen Reinigungsprozeß. Weil wir ausschließlich Hülsenfrüchte aus kontrolliert biologischem Anbau verarbeiten, erreichen uns diese in der Regel so, wie sie auf den Feldern geerntet wurden. Also auch mit kleinen Steinen und Erdklumpen, Wicken und Wildkrautsamen sowie trockenen Distelblüten. Diese, wenn auch natürlichen Zutaten, haben in unseren Produkten nichts zu suchen. Um die "Spreu vom Weizen " trennen zu können, haben wir ein hochspezialisiertes Reinigungssystem aufgebaut, das unseren Qualitätsansprüchen gerecht wird.
Inhaltsstoffe
Hülsenfrüchte sollten keinesfalls auf unserem Speiseplan fehlen. Schon gar nicht im Winter, wenn das Angebot an frischem Gemüse nicht so reichhaltig ist. Nicht nur wegen des kräftigen Geschmacks, sondern vor allem wegen ihres hohen gesundheitlichen Wertes.
Kaum eine Pflanze liefert soviel Eiweiß. Der Ballaststoffanteil mit der großen Bedeutung für eine intakte Darmtätigkeit ist enorm und ebenfalls keineswegs unbedeutend sind die mitgelieferten Mineralstoffe, wie Eisen, Phosphor, Kalium, Magnesium und Calcium.
Hülsenfrüchte enthalten (mit Ausnahme der Sojabohne) kaum Fett. Alles in allem sind sie ernährungsphysiologisch sehr wertvoll. Einige kleine Tipps führen zu einer weiteren Aufwertung ihrer Inhaltsstoffe. Beispielsweise die Kombination mit Getreidegerichten ist nicht nur geschmacklich attraktiv, sondern sie erhöht zudem noch die Eiweißverwertbarkeit. Eine gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C führt dazu, dass auch ihr Eisen richtig verwertet wird.
Hülsenfrüchte aus kontrolliert biologischem Anbau verfügen über zwei wesentliche Vorzüge: sie sind besonders aromatisch und weisen so gut wie keine Schadstoffrückstände auf. Zudem bietet der konventionelle Handel oftmals geschälte Ware an.
Da sich gerade in der Schale wichtige Inhaltsstoffe verbergen, sind diese Produkte nicht mehr vollwertig. An eine Keimfähigkeit ist gar nicht zu denken. Und dabei läßt sich gerade durch Keimung die Menge an Vitaminen noch steigern.
Leider finden sich in Hülsenfrüchten auch unerwünschte Stoffe. Diese werden jedoch durch ausreichende Erhitzung oder Keimung zerstört bzw. abgebaut. Das bedeutet für die menschliche Ernährung lediglich, dass Hülsenfrüchte niemals unerhitzt (bzw. ungekeimt) verzehrt werden dürfen.
Ein unerfreuliches Thema, welches immer wieder mit Hülsenfrüchten in Verbindung gebracht wird, sind die unliebsamen Blähungen. Sie entstehen dadurch, dass im Darm die in den Leguminosen enthaltenen Mehrfachzucker, wie Raffinose, Stachyose und Verbacose, durch Mikroorganismen abgebaut werden. Sie sorgen für die Bildung von Gasen, die die berühmten Winde produzieren. Da Hülsenfrüchte nun mal eine harte Schale und damit eine große Menge an unverdaulichen Bestandteilen liefern, ist die Darmreaktion nicht komplett vermeidbar. Aber durch regelmäßigen Genuss gewöhnt der Körper sich allmählich an die Störenfriede. Er muss in dieser Richtung trainiert werden. Schließlich bekommt man spätestens nach der fünften Bergtour auch keinen Muskelkater mehr...
Ein Keimen der Hülsenfrüchte vermindert übrigens auch die Bildung von flatulenzfördernden Gasen.
Verwendungstipps:
Hülsenfrüchte sind das ganze Jahr über erhältlich. Es handelt sich um Samen mit besonders langer Lagerfähigkeit, zudem sind sie unproblematisch in der Zubereitung. Jedenfalls, solange man einige wenige Grundregeln beachtet: Vor der Verwendung sollten sie gründlich gewaschen werden, falls sich Schmutz oder ungenießbare Samen doch durch eine Reinigungsstufe gemogelt haben.
Mit Ausnahme der Linsen müssen Hülsenfrüchte vor dem Kochen eingeweicht werden. Die Einweichdauer sollte 6 -12 Std. betragen und ist abhängig vom Alter der Samen bzw. auch vom Härtegrad des Wassers. Es sollte kalt sein und kann bei Erbsen und Bohnen aus kontrolliert biologischem Anbau auch gleichzeitig als Kochwasser verwendet werden. So gehen Vitamine und Mineralstoffe nicht verloren. Eine Bildung von Schaum ist während des Garens völlig normal. Er läßt sich abschöpfen oder durch Zugabe von 1 TL Öl reduzieren.
Muss unter Umständen während des Kochvorgangs noch Wasser nachgegossen werden, so empfiehlt es sich, heißes Wasser zu verwenden, da kaltes die Samen "abschreckt" und sie sich nicht mehr weich kochen lassen.
Bei besonders sensiblen Verdauungsorganen ist es hilfreich, die Hülsenfrüchte nach dem eigentlichen Garprozeß noch 1 - 2 Std. ohne direkte Hitzezufuhr nachquellen zu lassen.
Das richtige Würzen ist bei Hülsenfrüchten extrem wichtig:
Salz: sollte erst nach der Garzeit ins Kochwasser gegeben werden. Sonst kochen sie nicht weich. Das gilt vor allem für Erbsen
Säuren: runden den Geschmack harmonisch ab (z. B. Zitronensaft, Apfelessig...)
Scharfe Gewürze: wie Chillipulver, Cayennepfeffer u.a. intensivieren das Aroma
Kümmel und Koriander: sorgen für eine gute Bekömmlichkeit
Kräuter: nach Möglichkeit frische verwenden
Vorsicht: die Würzmischungen sollten sich ergänzen und nicht dazu führen, dass der Eigengeschmack der Hülsenfrüchte auf der Strecke bleibt
Die Vielfältigkeit der Verwendungsmöglichkeiten lädt ein, immer wieder neue Rezepte auszuprobieren und sich überraschen zu lassen, welche Varianten für die "Energieküche" ebenso denkbar sind.
Die Palette reicht von edel schmeckenden Suppen, über herzhaft-deftige Eintöpfe und verführerisch duftenden Aufläufen bis zu scharf gewürzten Beilagen aus den fernen Ländern ihres Ursprungs, kräftigen Salaten, Püree, Brotaufstrichen und vielem mehr.
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