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| Hülsenfrüchte - vielfältig und nahrhaft | ||||||
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Dies liegt vor allem daran, Hülsenfrüchte, die botanisch zu den Leguminosen (Schmetterlingsblütler) gehören, wichtige Eiweißlieferanten sind. So enthalten 100 Gramm getrocknete Bohnen etwa 21 g Eiweiß. Ebenso viel ist in Hühnchenfleisch enthalten. Der Fettgehalt liegt dagegen bei nur zwei bis drei Prozent. Und durch den hohen Gehalt an Ballaststoffen wirken daher Hülsenfrüchte sättigend und helfen dabei, das Gewicht zu halten.
Vegetarier sollten mindestens zwei bis drei Mal je Woche Hülsenfrüchte auf den Speiseplan setzen. Schließlich besteht der Mensch zu 15 bis 20 % aus Eiweiß.
Schon zu Zeiten der Jäger und Sammler nahmen Menschen Hülsenfrüchte zu sich. In Form von Brei - meist in Kombination mit Getreide - wurden sie verspeist. Zeitgleich wie der Getreideanbau begann auch die Kultivierung von Speiseleguminosen. Wichtige Ursprungsgebiete für unsere heute verwendeten Hülsenfrüchte sind Äthiopien, Indien, China, Mexiko und Südamerika. Wegen ihrer harten Schalen waren sie getrocknet hervorragend für die Lagerhaltung geeignet. Während die Wikinger noch im fünften Jahrhundert n. Chr. noch keine Hülsenfrüchte kultivierten, wurden in Süddeutschland bereits in der jüngeren Steinzeit Erbsen, Linsen und Ackerbohnen angebaut.
Die bekanntesten Bohnen, Stangen- und Buschbohnen, stammen aus der Neuen Welt und breiteten sich erst im 16. und 17. Jahrhundert in Mitteleuropa aus.
Aus Eiweiß - auch Protein genannt - sind wichtige Bausteine im menschlichen Körper aufgebaut. Diese bilden Körpersubstanz oder sie haben bedeutende Aufgaben inne. So transportiert Hämoglobin, der rote Blutfarbstoff, Sauerstoff aus der Lunge zu den Körperzellen, Myosine sorgen in den Skelettmuskeln dafür, dass diese sich zusammenziehen, Kollagen verleiht Sehnen und Muskeln Festigkeit und Formbeständigkeit. Enzyme und Hormone steuern vielerlei Prozesse im Körper, andere Proteine wirken als Immunstoffe oder spielen bei der Reizübertragung in den Nervenbahnen eine wichtige Rolle.
Ohne Proteine ist unser Leben nicht möglich. Jedoch ist der menschliche Organismus nicht in der Lage, Eiweiß selbst zu synthetisieren. Wir sind daher darauf angewiesen, dieses uns ständig mit der Nahrung zu zu führen. Proteine können aus über hundert verschiedenen Aminosäuren bestehen, die in unterschiedlicher Reihenfolge zusammengesetzt sind. Ein Protein ist daher ein hochkomplexer, unverwechselbarer Baustein. Über 50.000 verschiedene Proteine sind im Menschen bereits entdeckt worden.
Weil die Eiweißstoffe, die wir über die Nahrung aufnehmen andere Aminosäurekombinationen aufweisen, als die im menschlichen Körper, werden aufgenommene Proteine im Darm in einzelne Aminosäuren zerlegt. Diese werden nach dem Passieren der Darmwand zu körpereigenem Eiweiß wieder aufgebaut. Manche Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen. Diese werden als "Nicht essentielle Aminosäuren" bezeichnet. Etwa zehn Aminosäuren kann der Körper nicht selbst erzeugen - die "Essentiellen Aminosäuren". Wenn diese in der Nahrung fehlen, führt dies zu Mangelerscheinungen.
Je mehr ein Nahrungseiweiß dem des menschlichen Körpers ähnelt, desto weniger muss von ihm aufgenommen werden, um körpereigene Proteine aufzubauen. Man spricht daher auch von der biologischen Wertigkeit von Eiweiß. Volleiprotein hat die biologische Wertigkeit von 100 %. Da das pflanzliche Eiweiß dem des Menschen weniger ähnlich ist, ist die biologische Wertigkeit von Hülsenfrüchten geringer als die von tierischen Eiweißlieferanten, wie Fleisch oder Milchprodukte. Jedoch kann man - wie schon im Altertum praktiziert - durch geschickte Kombination von Nahrungsmitteln die biologische Wertigkeit des aufgenommenen Proteins erhöht werden. Sojabohnen alleine haben z.B. eine biologische Wertigkeit von 86 %. In Kombination mit Hirse steigt die Wertigkeit auf 100 %.
Wir müssen also das Rad der gesunden Ernährung heute nicht neu erfinden, sondern nur das essen, was unsere Vorfahren vor Tausenden von Jahren auch schon zu sich nahmen: Hülsenfrüchte in Kombination mit Reis, Hirse, Gerste oder anderen Getreidearten. Daraus lassen sich die verschiedensten Leckereien zaubern.
Darüber hinaus sind die in Bohnen, Erbsen, Sojabohnen, Kichererbsen und Linsen enthaltenen Ballaststoffe in der Lage, Giftstoffe im Körper zu binden und diese über den Darm abzuführen. Außerdem beinhalten sie wichtige Mineralstoffe, wie Kalzium, Magnesium und Eisen. Hülsenfrüchte werden ernährungsphysiologisch als "mineralstoffreich" eingestuft. Eisenreich sind vor allem die roten Hülsenfrüchte, wie z. B. rote Linsen oder Feuerbohnen.
Eine Besonderheit haben Hülsenfrüchte ebenfalls in sich: einen vergleichsweise hohen Anteil an Mehrfachzuckern, sowie Pento- und Hexosane. Bei der Verdauung diese Stoffe werden im Darm unter Sauerstoffabschluß Kohlendioxid, Methan und Wasserstoff produziert, die dann zu den bekannten Flatulenzen führen können. Oder anders ausgedrückt: Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen.
Beim Einkauf von Hülsenfrüchten sollte darauf geachtet werden, dass ihre Farbe kräftig und die Früchte gleichmäßig vollbauchig sind. Die Körner sollten glatt, glänzend und sauber sind und keine kreisrunden Löcher (Schädlingsbefall) oder schwarze Stellen aufweisen. Getrocknete Ware, wie z.B. die Erbsen von Erdmannhauser ist natürlich wegen des geringeren Wassergehaltes "geschrumpelt".
Der aktuelle Genreis-Skandal verdeutlicht zusätzlich, dass es sinnvoll ist, gerade Soja-Produkte ausschließlich in Bio-Qualität einzukaufen. Verschiedene Forschungsergebnisse haben darüber hinaus nachgewiesen, dass Bio-Erzeugnisse einen höheren Gehalt an Mineral- und Vitalstoffen beinhalten.
Zu Beginn der Zubereitung sollten die getrockneten Hülsenfrüchte verlesen werden, um kleine Steine oder andere Fremdstoffe zu entfernen, die sich in die Verpackung geschmuggelt haben. Anschließend werden die Früchte in einer Schüssel mit kaltem Wasser gewaschen. Die danach an der Oberfläche schwimmenden losen Schalenteile können leicht abgegossen werden. Damit ungeschälte Hülsenfrüchte schneller gar und auch leichter verdaulich werden, müssen sie vor dem Kochen in Wasser eingelegt werden. Erbsen und Bohnen sollten eine Nacht im Wasserbad verbringen, bei Linsen reichen einige Stunden. Im Naturkostladen sind auf vielen Verpackungen von Hülsenfrüchten gute Zubereitungsanleitungen aufgedruckt.
Hülsenfrüchte sind gerade für die Herbst- und Winterzeit ein idealer Bestandteil des Speiseplanes, auch wegen ihrer energetisch wärmenden Wirkung.
Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Zubereiten und Genießen dieser vielfältigen Feld- und Gartenfrüchte, als Bratlinge in Aufläufen, Suppen oder gekeimt in Salaten.
Ronald Wesner
Die üblichen im Naturkostgeschäft erhältlichen Hülsenfrüchte sind hier in Kürze vorgestellt:
Erbsen werden ungeschält und geschält, ganz oder in Hälften zerfallen angeboten. Geschälte Erbsen sind schneller gar und leichter bekömmlicher. Es gibt gelbe und grüne Erbsen. Der Stärkegehalt großer Erbsen ist höher und sie kochen mehliger als kleine Sorten. Erbsen schmecken süßlich-mild.
Bohnen haben die größte Vielfalt: es gibt weiße, rote, braune und schwarze Bohnen, Canellibohnen, Mungbohnen, Wachtelbohnen und Adzukibohnen.
Während die weißen Bohnen eher cremig kochen und einen milden Geschmack haben, zeichnen sich die roten Bohnen durch eine feste Schale mit mehlig kochendem Fruchtfleisch und einem kräftigeren Geschmack aus. Wachtelbohnen sind kleiner und kochen fester. Süßer als die anderen Bohnen schmecken die kleinen, roten Adzukibohnen.
Alle Bohnen eignen sich gut zur Zubereitung von Salaten. Besonders rote Bohnen passen gut zu scharfen Gerichten.
Kichererbsen stammen ursprünglich aus Vorderasien. Sie sind gelblich bis hellrötlich, etwas größer als herkömmliche Erbsen und besitzen eine kantige, unregelmäßige Form. Kichererbsen eignen sich als Beilage, aber auch als Püree, für Suppen, Eintöpfe, Aufläufe und Salate.
Gekochte Kichererbsen schmecken leicht nussig. Sie lassen sich in einer geölten Pfanne wie Nüsse rösten. Aus gekochten und pürierten Kichererbsen, zerriebenen Sesamsamen, Wasser, Zitronensaft, Knoblauch, Öl und Minze wird im Vorderen Orient eine Spezialität mit der Bezeichnung "Hummus" bereitet.
Linsen sind frisch geerntet hellgrün. Nach längerer Lagerung verfärben sie sich gelbbraun bis braun. Die Größe der Samen gilt als Qualitätskriterium. Größenunterschiede sind einmal sortenbedingt, verschiedene Güteklassen werden aber auch durch maschinelle Siebung gewonnen. Je größer der Samen, desto teuerer. Kleine Linsen sind den großen jedoch geschmacklich überlegen. Sie haben einen größeren Schalenanteil und die Schale liefert den typischen Geschmack. Rote Linsen sind noch kleiner, werden oft geschält angeboten und sind besonders schnell gar.
Sojabohnen ähneln im Aussehen den Buschbohnen. Die Samen sind gelb, grün, braun oder schwarz. Sojabohnen enthalten wesentlich mehr Eiweiß (ca. 34 %) und Fett (18 %) als andere Hülsenfrüchte. Ganze Bohnen haben praktisch keine Marktbedeutung, ihre verschiedenen Produkte allerdings umso mehr: Sojaöl, Sojamilch, Sojasauce, Tofu, Miso, Natto, Sufu.
Darüber hinaus gibt es noch eine Vielzahl von Sojaprodukten wie Mehle, Flocken, Pasten, Sprossen, Würstchen, Brotaufstrich usw.
Sprossen, Keimlinge:
Keimlinge sind Jungpflanzen, die nach kurzer Quellzeit die Samenschale durchbrochen haben und noch vom Nährgewebe des Samens zehren. Keimlinge lassen sich preiswert und einfach auf der Fensterbank ziehen.
Während des Keimvorgangs finden in der Pflanze Umbauprozesse statt, so dass der Nährwert der Keimlinge gegenüber den Samen beachtlich steigt. Der Gehalt an Vitaminen und Ballaststoffen nimmt zu, ebenso die Mineralstoffverfügbarkeit. Wertmindernde Stoffe werden zum Teil abgebaut. Der Energiegehalt sinkt, nicht zuletzt durch die hohe Wasseraufnahme der Pflanzen.
Ronald Wesner
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