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| Öl-Wechsel in der Küche | ||||||
| Native Pflanzenöle für die gesunde Küche | ||||||
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Seit jeher sind Herz - Kreislauferkrankungen in den südlichen Ländern seltener als bei uns. Grund ist die Mediterrane Küche und vor allem die Verwendung von Olivenöl, das im Mittelmeerraum schon seit der Antike als Allheilmittel gilt. Pro Jahr verwenden die Italiener im Schnitt 10 Liter Olivenöl pro Kopf. In Spanien sind es sogar 20 Liter, während in Deutschland jährlich nur rund ein halber Liter Olivenöl pro Person konsumiert wird. Dabei ist längst wissenschaftlich nachgewiesen: Das Öl der Oliven senkt deutlich das Infarktrisiko. Der Grund liegt an seinem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren (Ölsäure), die den LDL-Cholesterinwert stärker senken können, als die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Gleichzeitig erhöhen die einfach gesättigten Fettsäuren des Olivenöls den Wert des guten HDL-Cholesterins. Andere pflanzliche Öle wie zum Beispiel Distelöl senken beide Cholesterinwerte, da sie weniger einfach ungesättigte Fettsäure enthalten als das Olivenöl. Außerdem hat Olivenöl die Eigenschaft, das Krebsrisiko zu verringern. Dafür verantwortlich sind die darin enthaltenen, sekundären Pflanzenstoffe. Gutes Olivenöl, ist reich an diesen Antioxidantien, die ebenso das Öl konservieren.
Es gibt rund 500 verschiedene Olivensorten und zahlreiche unterschiedliche Anbaugebiete, von Spanien über Italien, Griechenland bis Palästina. Das gesundheitlich und ökologisch beste Öl stammt natürlich aus dem kontrolliert biologischen Anbau und wird selbstverständlich kalt gepresst. Das heißt die Oliven werden idealerweise unter Mahlsteinen aus Granit zermalen und dann ähnlich wie traditioneller Apfelmost gepresst. Je nach Säuregehalt wird dann dieses schonend gewonnene Öl in unterschiedliche Qualitäten eingeteilt. Das hochwertigste Öl, "Natives Olivenöl Extra" oder "Extra Vergine", hat den geringsten Säuregrad.
Hohe Qualitäten gibt es in allen Herkunftsländern. Der Geschmack kann jedoch deutlich variieren. Manche mögen besonders Öle aus Ligurien, andere "stehen" auf Öle von den Bergen des süditalienischen Cilento oder von den palästinensischen Bauern Hebrons. Wie beim Wein gibt es je nach Lage noch unterschiedliche Geschmacksnuancen, die sich auch im Preis niederschlagen.
Öl zum Braten: Kaltgepresst oder Raffiniert?
Besonders teuere Öle aus ausgesuchten Lagen wird man sicher nur tröpfchenweise im Salat genießen wollen. Aber natürlich sind sie genauso auch zum Kochen und Braten geeignet wie alle anderen kaltgepressten Olivenöle, obwohl man immer wieder lesen und hören muss, dass kaltgepresstes, also hochwertiges Olivenöl nicht zum Braten geeignet wäre. Das ist aber nicht ganz richtig. Denn man kann es sehr wohl bis 180 Grad Celsius erhitzen und damit also zum Braten und Backen nehmen. Grund: Olivenöl besteht von Natur aus zu etwa 16 Prozent aus gesättigten Fettsäuren und zu 76 Prozent aus der einfach ungesättigten Ölsäure, die nicht nur die Gesundheit fördert, sondern auch temperaturstabiler und weniger anfällig für oxidative Zersetzung ist, als die mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Über 180 Grad allerdings soll man auch das hochwertige Olivenöl nicht heiß werden lassen, da dann gesundheitsschädliche Stoffe entstehen können - das Öl raucht.
Manchen Quellen empfehlen aus Sicherheit industriell raffiniertes, also minderwertiges Olivenöl zum braten zu verwenden, weil es stabiler ist und man es stärker bis auf bis über 200 Grad Celsius erhitzen kann. Es ist zwar richtig, dass dieses Industrie-Öl solche Temperaturen aushält. Doch Temperaturen über 180 Grad sind ja gar nicht in einer gesundheitsbewussten Küche notwendig und darüber hinaus bei stärkehaltigen Lebensmitteln (z. B. Kartoffeln) gesundheitsschädlich, weil dadurch der möglicherweise krebserregende Acrylamid in bedenklichen Mengen entsteht: Wie Studien herausgefunden haben, bildet sich Acrylamid gerade bei Temperaturen über 180 Grad Celsius.
Darüber hinaus ist raffiniertes Öl aufgrund seines Herstellungsprozesses von gesundheitlich und ernährungsphysiologisch minderer Qualität. Das Öl wird nämlich mit hohem Druck ausgepresst und auf bis 170 Grad Celsius erhitzt. Aus dem zurückbleibenden Presskuchen löst man dann das noch enthaltene Rest-Öl mit gesundheitsschädlichen Lösungsmitteln wie Hexan oder Benzol heraus. Zur Trennung des Lösungsmittels vom Öl, wird das Gemisch wieder auf bis zu 140 Grad Celsius erhitzt, damit die Lösungsmittel verdampfen. Es bleibt ein Rohöl zurück, das trüb, oft dunkel und wenig wohlschmeckend ist. Damit es überhaupt genießbar ist, wird es nun raffiniert, das heißt in mehreren Stufen bei hohen Temperaturen entschleimt, entsäuert, entfärbt und mittels Wasserdampf von störenden Geruchs- und Geschmacksstoffen befreit. Dabei werden unter anderem freie Fettsäuren und natürlich vorkommende Fettbegleitstoffe wie Eiweiße oder sekundäre Pflanzenstoffe entfernt, die leicht verbrennen und somit den Rauchpunkt eines Öles herabsetzen. Deshalb sind die raffinierten Öle zwar hitzebeständiger, aber noch lange nicht besser oder gar gesünder als kaltgepresstes Öl. Ganz zu schweigen von der Gesamtökobilanz. Schließlich werden bei der Produktion dieser raffinierten Öle umweltschädliche, teilweise krebserregende Stoffe eingesetzt und darüber hinaus noch viel Energie verbraucht.
Die Nahrungsmittelindustrie hat freilich noch andere Tricks auf Lager, um hitzestabile Fette möglichst billig herstellen zu können. Durch die so genannte Fetthärtung zum Beispiel, die auch Hydrierung genannt wird. Hierbei werden die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren von Sonnenblumen-, Soja- oder Rapsöl chemisch oder durch Energiezufuhr aufgebrochen und mit Wasserstoff verbunden. Es entstehen neue, ungesättigte Fettsäuren in den verschiedensten Formen. Einige von ihnen sind die Transfettsäuren, die inzwischen als klar gesundheitsschädlich erkannt wurden.
Freilich muss niemand diese Industriekreationen kaufen. Neben Olivenöl gibt es selbst im Naturkosthandel mehrere Alternativen, selbst für Temperaturen über 180 Grad Celsius. So haben reines Kokosfett und Palmkernfett von Natur aus ein Fettsäuremuster, das Temperaturen bis 210 Grad Celsius problemlos aushält. Dies liegt an ihrem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, weswegen diese Fette ja auch bei Raumtemperatur fest sind. Relativ neu auf dem Markt sind die High Oleic-Bratöle der Biobranche. Das sind Öle von speziell gezüchteten Sonnenblumen- und Distelsorten, die entsprechend wenig mehrfach ungesättigte Fettsäuren und bis zu 90 Prozent Ölsäure enthalten und deshalb bis zu 210 Grad aushalten. Durch zusätzliche Wasserdampfbehandlung sind in den High Oleic-Ölen außerdem fettspaltende Enzyme lahm gelegt. Normalerweise würden diese Enzyme die Fette zu freien, hitzeempfindlichen Fettsäuren abbauen.
Omega-3-Fettsäuren aus Pflanzenölen
Neben Olivenöl haben ebenso die nicht hitzestabilen Pflanzenöle gesundheitsfördernde Wirkungen. In aller Munde sind zur Zeit die beiden Omega-3-Fettsäuren (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure), die nach neuesten Erkenntnissen in mehrfacher Hinsicht der Arteriosklerose ("Arterienverkalkung") entgegenwirken, durch Verbesserung der Fließeigenschaften des Blutes, Gefäßerweiterung und Blutdrucksenkung. Darüber hinaus haben sie einen hemmenden Einfluss auf mögliches Tumorwachstum und können den Heilungsprozess bei Entzündungen des Darmtraktes, bei Rheuma oder Allergien unterstützen. Diese Omega-3-Fettsäuren kommen zwar in erster Linie in Seefisch aus kalten Gewässern vor. Je kälter das Meerwasser ist, in dem der Fisch lebt, desto höher ist sein Gehalt an den langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Eine weitere Quelle dieser gesunden Fettsäuren sind aber bestimmte Pflanzenöle, die die alpha-Linolensäure enthalten, die auch eine Omega-3-Fettsäure ist. Der menschliche Körper bildet aus dieser Linolensäure - abhängig von Hormonellen Einflüssen und Lebensstil - mehr oder weniger Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure.
Am meisten alpha-Linolensäure findet sich in hochwertigem Leinöl mit etwa 58 Prozent. Hanföl enthält 20 Prozent, Sojaöl 8 Prozent, Walnussöl 5 Prozent und Kürbiskernöl zwei Prozent von ihr. Rapsöl hat einen alpha-Linolensäure-Anteil von immerhin 7 Prozent und enthält gleichzeitig 60 Prozent Ölsäure weshalb man es auch auf bis zu 140 Grad erhitzen, also durchaus zum Kochen verwenden kann.
Norbert Suchanek
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