 |
||||||
|
||||||
|
||||||
| Schlauer zubeißen und gesund bleiben | ||||||
| Unsere Ernährung: Zu viel, zu süß, zu fett? | ||||||
|
Alle vier Jahre stellt der Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung dar, was die Deutschen essen und wie ihre Nährstoffbilanz aussieht. Der aktuelle Ernährungsbericht 2004 kommt zu dem traurigen Ergebnis: Die Deutschen essen zu viel, zu süß und zu fett. Dabei mangelt es häufig nicht am Wissen um eine gesunde Ernährung. Der Knackpunkt ist vielmehr die praktische Umsetzung in den Alltag. Es ist möglich, mit wenig Aufwand viel für seine Gesundheit zu tun. Eine intelligent gewählte Ernährung pflegt den Körper von innen: Sie schützt die Gefäße, festigt die Knochen und stärkt das Immunsystem. Wir müssen lediglich damit anfangen. Am besten sofort!
Essen für ein starkes Herz
Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehen in Deutschland an der Spitze der Todesursachen. Aktuell sind 65 Prozent der Männer und 55 Prozent der Frauen übergewichtig. Auch bei Kindern und Jugendlichen nehmen Übergewicht und sogar Fettsucht zu. Die Gründe dafür liegen auf der Hand: Wir bewegen uns zu wenig und nehmen gleichzeitig zu viele Kalorien auf. Das liegt vor allem daran, dass wir laut Ernährungsbericht nach wie vor zu fettreich essen. Mit ein paar Tricks lassen sich ohne Genussverlust ganz leicht Kalorien einsparen: Zum Beispiel bei der "Gewichtsfalle Brotbelag". Fettärmer als Salami und Fleischwurst sind Putenwurst und Cornedbeef. In Sachen Käse sind Kräuterquark und Frischkäse leichtere Varianten. Zur Abwechslung Tomatenmark statt Butter spart ebenso Kalorien. Eine leichte Alternative zu Burger, Steak und Co. sind Sojaprodukte aus dem Reformhaus. Tofu, Sojaschnitzel und Soja-Hackfleisch liefern bei vollem Geschmack nur wenig Fett. Überschüssiges Cholesterin lagert sich in den Gefäßen ab und verengt sie. Neue amerikanische Studien belegen, dass Sojaprotein das schädliche LDL-Cholesterin verringert und für freie Arterien sorgt. Besonders tückisch sind die Kalorien in Saucen. Ihr Schwergewicht verlieren Sahnesaucen durch Soja-Dream, einem pflanzlichen Sahne-Ersatz. Oder einfach die Sahne zur Hälfte durch Milch ersetzen. Knackiges Gemüse schmeckt auch pur mit frischen Kräutern verfeinert sehr lecker.
Beim Fett kommt es nicht nur auf die Menge an. Die richtige Zusammensetzung bestimmt die Qualität des Fettes für unseren Körper. Köstliche Pflanzenöle aus Olive, Raps, Sesam und Erdnuss enthalten einfach ungesättigte Fettsäuren, die das nützliche HDL-Cholesterin steigern. Es transportiert überschüssiges Cholesterin aus den Adern zur Leber zurück. Gesättigte Fettsäuren aus tierischen Lebensmitteln erhöhen dagegen die Blutfettwerte und LDL-Cholesterin. Die Deutschen nehmen laut Ernährungsbericht mit weit über zehn Prozent der Energiezufuhr immer noch zuviel davon auf. Einfach mal Butter gegen Pflanzenmargarine mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren tauschen. Einen besonders herzschützenden Effekt haben Omega-3-Fettsäuren. Raps-, Lein- und Walnussöl sowie daraus hergestellte Margarinen liefern davon reichlich. Besonders fein: Leinöl zu Kartoffeln oder Feldsalat mit Walnussöl. Die essentiellen Fettsäuren stecken aber auch in Omega-3-Produkten aus dem Reformhaus wie speziellem Müsli, Margarine oder Perillaöl-Kapseln.
Essen für stabile Knochen
Osteoporose betrifft fünf Millionen Menschen in Deutschland. Allein zwei Drittel davon sind Frauen. Die Weichen für die Entwicklung der Knochenbrüchigkeit werden bereits in der Kindheit gestellt. Der Ernährungsbericht zeigt, dass die Kalziumzufuhr insbesondere bei Kindern und Jugendlichen nicht ausreicht. Fettarme Milchprodukte, einige Mineralwässer sowie kalziumreiche Gemüse wie Brokkoli, Lauch,Fenchel oder Grünkohl helfen der Osteoporose frühzeitig vorzubeugen. Schon zwei Scheiben Käse, ein halber Liter Buttermilch oder Joghurt decken den Tagesbedarf. Auch in Nüssen und Saaten wie Sesam, Mandeln oder Haselnüssen steckt eine gute Portion des knochenstärkenden Mineralstoffs. Praktische Kalziumlieferanten für unterwegs sind Basenpulver (Reformhaus), Kautaler oder Brausetabletten mit Vitamin D, das die Einlagerung von Kalzium in die Knochen unterstützt. Beim Aufenthalt im Freien wird das Knochenvitamin durch UV-Licht in der Haut gebildet. Da Kinder heute jedoch immer mehr Zeit vor dem Computer oder Fernseher verbringen, reicht die körpereigene Bildung allein nicht aus. Nüsse, Käse, Seefisch und Pilze liefern zusätzliches Vitamin D. Regelmäßige Bewegung und Sport machen zudem die Knochen stark.
Essen für den Schutz vor Krebs
Bei einem Drittel der jährlich in Deutschland an Krebs erkrankten Menschen hätte eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl das Risiko vielleicht verringern können. Eine bunte Mischung verschiedener Früchte und Gemüsesorten versorgt den Körper mit zellschützenden Antioxidantien und bioaktiven Pflanzenstoffen. Dem Ernährungsbericht zufolge essen wir zwar mehr Obst und Gemüse, aber noch lange nicht genug. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt bei Obst und Gemüse mit täglich mindestens 400 Gramm großzügig zuzugreifen - das schafft aber kaum jemand. Kein Wunder, denn es ist nicht immer leicht, fünf Portionen Obst und Gemüse in den Alltag einzubauen. Eine gute Alternative zu frischen Früchten und Gemüsesorten sind hochwertige Säfte aus Direktpressung, wie es sie im Reformhaus gibt. 200 Milliliter Direktsaft können ein bis zwei Portionen Obst und Gemüse ersetzen. Zwischendurch genussvoll getrunken, bringt solch ein Muntermacher bereits eine Fülle an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundäre Pflanzenstoffen - und das unabhängig von der Saison.
Obst und Gemüse liefern nicht nur jede Menge Vitalstoffe, sondern auch reichlich Ballaststoffe. Diese sind keineswegs "Ballast für den Körper", sondern binden Schadstoffe und bringen den Darm in Schwung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag. Wie der aktuelle Ernährungsbericht zeigt, essen wir von den hilfreichen Pflanzenfasern immer noch zu wenig. Mit kernigem Müsli und herzhaften Brotsorten aus dem vollen Korn, Hülsenfrüchten und saftigen Trockenfrüchten wie Pflaumen und Aprikosen verbessert sich die Bilanz im Handumdrehen.
Essen für vitale Frauen
Die zwei klassischen Frauen-Vitalstoffe "Eisen" und "Folsäure" werden nach wie vor zu wenig aufgenommen.
Laut Ernährungsbericht ist die Eisenzufuhr bei Mädchen sowie bei jungen Frauen bis 25 Jahre viel zu gering. Tipp: Öfter mal mit eisenreichen Gemüsesorten wie Schwarzwurzeln, Spinat und Erbsen kochen. Dazu am besten Orangensaft trinken. Das enthaltene Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme und macht gleichzeitig die Abwehr fit. Eisenreiche Kräuterauszüge bündeln sich im "Kräuterblut", einer Nahrungsergänzung aus dem Reformhaus. Sie enthält gut verwertbares Eisen ohne die lästige Nebenwirkung "Verstopfung", die häufig bei medizinischen Eisenpräparaten auftritt.
Folsäure ist an der Bildung der roten Blutkörperchen beteiligt, beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und schützt Neugeborene vor Fehlbildungen. Frauen, die schwanger werden möchten oder könnten, sollten daher auf eine besonders reichliche Zufuhr achten und zusätzlich 400 Mikrogramm Folsäure als Supplemente aufnehmen. Laut Ernährungsbericht liegt die Versorgung mit dem grünen Schutzvitamin bei Personen unter 25 Jahren deutlich unter der Empfehlung von 400 Mikrogramm. Dabei stecken schon 200 Mikrogramm Folsäure in 10 Gramm Hefekonzentrat, zwei gehäuften Esslöffeln Weizenkeime, 200 Gramm grünem Blattgemüse wie Spinat oder Brokkoli.
|
|||||||
 Druckausgabe |