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| Kohl statt Milch? Gut versorgt mit kalziumreichen Alternativen | ||||||
| Zum Welt-Osteoporose-Tag am 20. Oktober 2004 | ||||||
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Kalzium - Knochenmineral Nummer eins
Im Alter verändert sich der Stoffwechsel. Abbauende Prozesse gewinnen nun die Oberhand. Frauen haben durch die hormonellen Veränderungen während der Wechseljahre ein besonders hohes Osteoporose-Risiko. Ein langfristiger Kalziummangel führt dann dazu, dass der Körper auf die Speicher in den Knochen zugreift. Die Folge: Die Knochen verlieren an Stabilität und brechen leicht. Je mehr Kalzium also in Kindheit und jungem Erwachsenenalter mit dem Essen aufgenommen wird, desto stärker ist die Knochensubstanz und desto geringer wirken sich die Verluste im Alter aus. Wer sich abwechslungsreich ernährt - mit viel Obst und Gemüse, Vollkorngetreide, Milch und Käse - bietet seinen Knochen die beste Voraussetzung gesund zu bleiben.
Knochenschutz mit Milch
Milch und Milchprodukte führen die Liste der kalziumreichen Lebensmittel an. Bereits ein Glas Kuhmilch (200 ml) versorgt den Körper mit 240 mg des Knochenminerals. Ein zusätzliches Plus der leckeren "Weißen": Der gleichzeitig mitgelieferte Milchzucker und das Vitamin D fördern die Aufnahme und Verwertung des Kalziums. Für Milchprodukte gilt: Je geringer der Wasseranteil, desto mehr Kalzium steckt drin - wie z.B. in den Hartkäsesorten Emmentaler (306 mg/pro 30g-Scheibe) und Parmesan (129 mg/Esslöffel). Quark enthält relativ viel vom "Kalziumräuber" Phosphat und ist daher für eine kalziumoptimierte Ernährung nicht die erste Wahl. Extra-Tipp, der nicht nur den Knochen gut tut: Gerade bei häufigem Verzehr von Milchprodukten lohnt es sich, auf Bio-Qualität zu achten. In Reformhäusern gibt es eine reichhaltige Auswahl an Bio-Käsesorten und Milchspezialitäten.
Pflanzliche Kalziumbomben
Nicht nur Milch schützt die Knochen. Viele Gemüsesorten, Kräuter und Nüsse sind wahre Kalziumbomben: Grünkohl (210 mg/100 g), Sojabohnen (200 mg/100 g), Löwenzahn (158 mg/100 g), Fenchel (109 mg/100 g), Brokkoli (105 mg/100 g) sowie Lauch (87 mg/100 g) machen die Knochen stark.
Kräuter wie Petersilie, Brunnenkresse, Thymian, Majoran, Salbei, Bohnenkraut, Rosmarin, Estragon, Basilikum und Schnittlauch eignen sich hervorragend zum Würzen von Speisen und tragen zur Kalziumversorgung bei.
Ein kalziumreicher Exot ist Sesam mit 783 mg/100 g. Einige Sesamkörner über den Salat streuen oder öfter mal indisch kochen, verbessern die Kalziumbilanz genussvoll. Geheimtipp zum gesunden Naschen in Herbst und Winter: Haselnüsse (225 mg/100 g) und Mandeln (250 mg/100 g). Auch als Nussmus aus dem Reformhaus: Zur Abwechslung aufs Brot oder zum Verfeinern von Salatsaucen, Suppen und Desserts.
Helfer für gesunde Knochen
Bestimmte Obst- und Gemüsesorten können die Kalziumaufnahme sogar noch verbessern: Johannisbeeren und Sanddorn liefern hierzu Vitamin C; Champignons stellen mit Vitamin D den bedeutendsten Helfer bereit. Sauerkraut, Blumenkohl und Rosenkohl liefern Vitamin K, das die Kalzium-Ausscheidung über die Nieren hemmt.
Neuere Untersuchungen weisen darauf hin, dass spezielle wasserlösliche Ballaststoffe - so genannte Prebiotika - die Aufnahme verschiedener Mineralstoffe im Darm fördern. Große Mengen des Ballaststoffs Inulin stecken in der Wurzelknolle Topinambur.
Soja enthält neben Kalzium außerdem Phytoöstrogene, deren osteoporosevorbeugende Wirkung vor allem für Frauen ab Beginn der Wechseljahre bedeutsam ist. Diese pflanzlichen Hormone können einen abfallenden Östrogenspiegel sanft ausgleichen.
Dennoch wirken sich nicht alle Gemüse günstig auf die Kalziumversorgung aus. Spinat, Mangold, Rhabarber, Rote Bete und Sauerampfer sind reich an Oxalsäure, die die Kalziumaufnahme aus der Nahrung erschwert.
Gut versorgt - auch ohne Milch
Bei einer Milchzucker-Unverträglichkeit, einer Allergie auf Milcheiweiß oder einer veganen Ernährung, die tierische Lebensmittel ausschließt, können Milch und Milchprodukte nicht zur Kalziumversorgung beitragen. Wer darauf verzichten muss oder möchte, braucht sich aber keine Sorgen über einen möglichen Mangel zu machen. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Obst und Gemüse sowie Getreide aus dem vollen Korn ist, sichert die Kalziumversorgung auch ohne den "weißen Klassiker". Im Reformhaus gibt es einen speziell angereicherten Soja-Drink, der genauso viel vom Knochenmineral enthält wie Kuhmilch. Tipp: Ein kalziumreicher Start in den Tag gelingt z.B. mit einem Glas frisch gemixten Bananen-Soja-Drink. Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Trockenfeigen machen das Müsli durch ein Extra an Kalzium noch knochenfreundlicher. Zusätzlich: Kalziumreiche Mineralwässer ab einem Gehalt von 300 mg / Liter lassen eine Versorgungslücke gar nicht erst aufkommen.
Eine übersichtliche Zusammenfassung von Tipps für eine knochenfreundliche Ernährung sowie einen Osteoporose-Risiko-Check gibt es aktuell zum Welt-Osteoporose-Tag unter www.reformhaus.de. Im Reformhaus gibt es den Ratgeber "Osteoporose" mit praktischen Tipps und Rezeptideen für den Alltag.
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