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Unter Autogenem Training versteht man ein psychotherapeutisches
Selbsthilfeverfahren, das auf Autosuggestion basiert. Die Technik wurde
1915 von dem Neurologen Johannes Heinrich Schultz entwickelt.
Sie lehrt,
wie man sich mit Hilfe festgelegter Formeln oder Sätze in einen Zustand
tiefer Entspannung versetzen kann. Autogenes Training wird daher auch
als "Yoga des Westens" bezeichnet. Es sollte in bequemer Position
ausgeführt werden.
Wer nach einer Übungsphase von acht bis zehn
Wochen die Technik beherrscht, findet zu seelischem Gleichgewicht zurück
und begegnet dem täglichen Streß mit mehr Gelassenheit; auch
Schlafstörungen bessern sich deutlich. Da sich psychische Belastungen
nachweislich negativ auf die Abwehrkräfte auswirken, unterstützt
Autogenes Training das Immunsystem. So kann es erfolgreich dazu beitragen,
Krankheiten zu vermeiden oder ihren Verlauf zu mildern.
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Wohlige Atmosphäre
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Es ist ratsam, daß Sie sich eine angenehme Übungsatmosphäre
verschaffen. Suchen Sie sich deshalb einen Platz, an dem Sie sich wohlfühlen.
Schalten Sie alle Lärmquellen ab, und schließen Sie eventuell
die Fenster. Der Raum sollte gut durchlüftet und wohltemperiert sein.
Um kalten Füßen vorzubeugen, sollte man warme Wollsocken überziehen.
Zur Entspannungsförderung können Sie zusätzlich Lavendel-öl
in eine Aromalampe geben.
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Die Behandlung
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Die wichtigste Voraussetzung ist, daß Sie
sich täglich Zeit für die Übungen nehmen. Anfänger führen
die Grundformeln 3mal täglich entweder im Liegen oder im Sitzen aus.
Es empfiehlt sich, die Grundtechnik in einem Kurs unter qualifizierter Anleitung
zu erlernen. Liegt eine ärztliche Verordnung vor, übernehmen die
Krankenkassen gegebenenfalls die Kurskosten.
- Die Wirkung
In Studien konnte nachgewiesen werden, daß das Autogene Training
das vegetative Nervensystem und somit alle Organe des Körpers positiv
beeinflußt, vorausgesetzt, es wird richtig angewendet und konsequent
geübt. Mit Hilfe des Autogenen Trainings lassen sich deshalb viele
Störungen, die durch Nervosität ausgelöst wurden, wie
Schlafschwierigkeiten oder Streß, abbauen.
- Der Aufbau
Das Basistraining baut auf sechs Grundformeln auf, die nacheinander
eingeübt werden müssen. Fortgeschrittene können zusätzlich
weitere Suggestionen in das Training aufnehmen, wie zum Beispiel "Schmerz
ist mir völlig gleichgültig" oder "Ich werde die
ganze Nacht gut schlafen".
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Die Kutscherstellung
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Autogenes Training wird meist in der Kutscherstellung durchgeführt.
Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl mit Rückenlehne, die Hände
liegen locker auf den Oberschenkeln, die Füße stehen nebeneinander.
Beim Ausatmen lassen Sie Kopf und Schultern entspannt sinken.
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Das Zurücknehmen
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Zum Abschluß der Übungen ist das Zurücknehmen sehr wichtig:
Atmen Sie tief durch, ballen Sie die Hände zu Fäusten, und winkeln
Sie die Arme an. Erst dann die Augen öffnen.
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Achtung !
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Wenn Sie mit Autogenem Training beginnen wollen und unter seelischen Problemen
leiden, sollten Sie vorher mit Ihrem Arzt sprechen. Menschen mit schweren
Depressionen ziehen sich ohnehin zu sehr in ihr Inneres zurück. Autogenes
Training könnte diesen Prozeß noch verstärken.
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Die 6 Grundformeln
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Nehmen Sie auf einem Stuhl die Kutscherstellung ein,
schließen Sie die Augen, und sagen Sie sich gedanklich mehrmals die
6 Grundformeln vor:
1. "Mein Körper ist ganz schwer"
(Muskelentspannung durch Schwere)
2. "Ich bin ganz warm" (Gefäßentspannung durch Wärme)
3. "Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig"
(Herzregulierung)
4. "Ich atme ruhig und gleichmäßig" (Atementspannung)
5. "Mein Bauch ist warm und weich" (Entspannung der Bauchorgane)
6. "Meine Stirn ist angenehm kühl" (Konzentration, klarer
Kopf)
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Extra Tip
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 Autogenes Training ist eine ideale Entspannungsmethode
bei Prüfungsangst. Üben Sie täglich über 2 Wochen -
zuletzt direkt am Tag des Prüfungstermines.
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