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Anleitung zur besseren Schlafhygiene
Einen gesunden Schlaf zu erhalten und dadurch fit in den Tag zu starten ist oft leichter gesagt als getan.
Störfaktoren während der Nacht aber auch des Alltags machen dieses Vorhaben oft zu einem schwierigen Unterfangen. Wer allerdings für eine gute Schlafhygiene sorgt, wird durch jene Faktoren in Zukunft deutlich weniger aus der Ruhe gebracht.

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Um die Schlafhygiene verbessern zu können sind drei Botenstoffe von entscheidender Bedeutung. Noradrenalin, Adenosin und Melatonin können allerdings nur in ausreichendem Maß ausgeschüttet werden, wenn die passenden Rahmenbedingungen herbeigeführt werden. Ist das Licht beispielsweise zu hell, wird die Bildung von Melatonin gehemmt. Während untertags Licht zwischen 5.000 und 10.000 Lux Serotonin ausschüttet und dadurch Depressionen vorbeugt, kann es die Nachtruhe maßgeblich stören. Im Schlafzimmer lohnt es sich daher, grundsätzlich auf weniger starke Beleuchtung zu setzen.

Geht es um störende Lichtquellen, müssen auch Smartphones und Tablets erwähnt werden. Die Displays enthalten einen hohen Anteil an Blaulicht, welches die Bildung von Melatonin ebenfalls hemmen kann. Falls eine komplettes Abschalten vor dem Schlafengehen nicht möglich ist, kann der Nachtmodus das Blaulicht um einige Nanometer reduzieren.

Probleme mit der Schlafhygiene entstehen auch dann, wenn die Ausschüttung von Adenosin untertags nicht entsprechend gefördert wird. Um dies zu ermöglichen, ist Bewegung an der frischen Luft ein wichtiger Schritt zur Förderung. Durch Spaziergänge entsteht Adenosin und sorgt dafür, dass die Müdigkeit rechtzeitig gegen Ende des Tages eintritt. Dies lässt sich auch problemlos in der Mittagspause eines stressigen Arbeitsalltags einbauen. Sport kann ebenso ein wirksames Mittel sein. Zur späteren Stunde sollte darauf jedoch verzichtet werden. Puls, Blutdruck und Atemfrequenz steigen an und verhindern, dass die für den erholsamen Schlaf notwendige Ruhe vorhanden ist.

Damit die eigene Schlafhygiene verbessert werden kann, ist auch die Auswahl des Bettzeugs nicht zu verachten. Hierbei ist es förderlich, auf eine feste Schlafposition einzugehen. Seiten- oder Bauchschläfer können deutlich mehr davon profitieren, sich ein spezielles Kopfkissen anzuschaffen. Um die individuellen Bedürfnisse abdecken zu können, spielt aber auch das innere sowie äußere Material eine entscheidende Rolle. Bei der Füllung sorgen Kalt- oder Memory-Schaum für einen stabilen Kopfuntersatz. Wird die Schlafposition jedoch während der Nachtruhe gewechselt, sind Kügelchen oder Stäbchen besser als Füllung geeignet.

Ein ähnlicher Grundsatz muss auch bei der Auswahl der Bettdecke gelten. Muss der eigene Körper Kälte oder Hitze ausgleichen kann dies nur in einem Ausmaß von zwei Grad Celsius selbst erfolgen. Bei heißen Temperaturen wird die Schlafhygiene somit mit einer speziellen Sommerdecke verbessert. Leinen oder Kaschmir sind hier am ehesten zu empfehlen.

Bestehen nach wie vor Schwierigkeiten regelmäßig ausgiebigen Schlaf zu erhalten, ist die Einführung eines Rituals ein vielversprechender Ansatz. Regelmäßige Bettgeh-Zeiten, Übungen zur Entspannung oder eine Tasse Tee können bereits Wunder bewirken. Lösungsmittel mit Baldrian kann unter Umständen ebenfalls helfen. Schlafmittel sollten grundsätzlich vermieden werden, da sie eine Abhängigkeit herführen können, die sich sogar kontraproduktiv auswirken kann.
 
Quelle: ECO-News Deutschland, D-81371 München
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